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補鈣怎麼補?預防骨質疏鬆就醬吃

骨質疏鬆想必對於現代人來說已經不是個陌生名詞,常聽人說要補鈣,但到底該怎麼補,你知道嗎?

 

首先像是乳製品、奶類也是常見的補鈣飲食,這裡也建議大家盡量選擇低脂或脫脂牛奶,才能避免攝取過多飽和脂肪。至於乳糖不耐症的朋友們,則可挑選低乳糖牛奶,或是經過發酵的優酪乳,不含乳糖之餘也能達到補充鈣質的功效喔!

 

而即便喝牛奶補鈣十分方便,也要記得適量攝取,因為乳製品和牛奶富含蛋白質,市售的還多含大量的磷,過量的蛋白質和磷都反而會阻礙鈣質吸收,因此建議牛奶的話一天喝1杯半至2杯即可。

 

除此之外,還有許多蔬果能補鈣,如綠花椰菜、芥藍菜、莧菜等,或是堅果類的芝麻、杏仁果、開心果,都富含鈣質,對於存骨本大有幫助。而像豆製品豆腐、豆干、板豆腐、凍豆腐等,富含植物性蛋白質,也是補鈣好幫手!

 

而如燕麥、沙丁魚、三文魚、海帶、蝦皮等也都是很好的補充鈣質食材,這些都是可以在日常生活飲食中,有意識的來食用,讓你預防骨質疏鬆也能輕鬆無負擔啦。

 

至於鈣質補充品該如何選擇呢?自鈣質種類來說的話,天然來源和螯合型的鈣,如「米蛋白螯合鈣」、「牛奶鈣」、「海藻鈣」等,吸收率會高一點。而在一般鈣片中,以「磷酸鈣」最接近骨質成分,也只有它被歸類在藥品級,因為它的鈣含量高卻不容易像常見之「碳酸鈣」易產生腹脹、便秘等副作用,鈣含量也較「檸檬酸鈣」、「醋酸鈣」等來得高,針對鈣與維生素D之缺乏,有效緩和骨質疏鬆症。

 

另外也要記得,補鈣須以少量多次的方式,每次攝取不超過500mg,才能有較好的效果喔。

 

(圖片源自Pixabay)

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