補鈣很重要,不過你知道嗎?若是用對方法還能事半功倍喔!除了直接攝取鈣之外,搭配對的方式才能真正協助鈣的吸收,所以今天小編就要來告訴大家補鈣的好搭檔和豬隊友究竟有哪些啦。
【補鈣好搭檔】:
維生素D
人的皮膚在照射太陽之後能合成維生素D,而其能促進腸道對鈣的吸收,如骨科醫學會建議標準為800 IU。
鎂
鈣比美的最佳比例為2:1,鎂能幫助鈣質進入骨骼,而食物中像是紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等都含有大量的鎂喔。
維生素K
維生素K能激活骨骼中促進補鈣的一關鍵物質,也就是骨鈣素,它能協助鈣沉積到骨骼之中,根據國人膳食營養素每日參考攝取量為90~120微克。
鉀
鉀能平衡體內酸鹼值,參與能量代謝還有維持神經肌肉正常功能,而這些對於骨骼的生長和代謝都是不可或缺的,可參考世界衛生組織的建議,成人每天鉀攝取量為3150毫克。
膠原蛋白
膠原蛋白是建構骨骼的基礎,鈣質需要依附在膠原蛋白的網狀結構上,才能形成強硬的骨骼,所以要想增加骨質密度,膠原蛋白也不可缺少,而人自20歲開始,每日約流失1.5克的膠原蛋白,因此每天攝取量建議至少2至5克。
【補鈣豬隊友】:
動物性蛋白
適量的蛋白質可以合成「鈣結合蛋白」,但若是食用過量,則會增加尿鈣的排泄,也就阻礙了鈣吸收。
高磷食物
磷會壓抑骨骼鈣化,使得鈣質大量流失。市面上也有許多加工食品都添加了磷,如香腸、火腿、洋芋片、泡麵、可樂等等,因此也要盡量少吃。
重鹹
鹽裡面的鈉會促進鈣的流失,攝入量愈多,尿液所排出的鈣量也就愈多喔。
過量咖啡因
咖啡因具有利尿的效果,而鈣會自尿中排出,因此也是少攝取為妙。
菸、酒
過量的菸酒會對肝功能造成傷害,進一步的也就會影響到維生素D的代謝,不利於鈣吸收。
久坐不動、不曬太陽
除了上述所提到,曬太陽利於皮膚合成維生素D之外,運動也能讓鈣質更容易進到骨骼之中,所以適當的曬曬太陽以及做些荷重運動也很重要。